Как не бояться коронавируса и вообще не бояться. Лайфхаки от психолога

Сначала разберемся, что не дает покоя

Нужно четко разграничивать три понятия — страх, тревожность и тревогу.

Страх — это боязнь чего-то конкретного, например, страх темноты, страх смерти, страх остаться одиноким. Он появляется, когда есть угроза, конкретная угроза. И он исчезает, когда ситуация каким-либо образом разрешается.

Тревога идет после страха. Тревога — это когда мы знаем, что есть угроза коронавируса, и мы понимаем, что если не будем мыть руки, надевать маску, сидеть дома, то можем заболеть. И это нормальная эмоция. Тревога помогает нам сохранить себя — это, по сути, чувство самосохранения. Эта эмоция идет на пользу человеку. Тревога помогает ощутить, что мне тревожно, и понять, что нужно сделать, чтобы было хорошо. Соответственно, если человек испытывает тревогу — это нормально. Он почитает грамотные рекомендации, оценит обстановку в стране, сделает соответствующие выводы, и все с ним будет хорошо.

А вот тревожность — это состояние человека, который склонен все время чего-то бояться и накручивать себя фразами формата — а, что если? А что если я умру, а что если вся планета сойдет с ума, а что если рухнет экономика… По сути, интернет сегодня пишет для тревожных людей, которые находятся постоянно в состоянии тревожности и накручивают себя не в полезную сторону, а именно расшатывают свое состояние и делают себя уязвимее.

Так. Разобрались. Что со всем этим делать?

Лайфхак № 1. Фильтруем

Если мы говорим о тревоге и в принципе о людях тревожных (но не тех, что паникуют, а просто тревожатся), то первое, что нужно сделать — это очень грамотно просеивать информацию. Не надо каждый день сидеть возле телевизора или возле новостной ленты и читать все, что там пишут. Это будет нагнетание обстановки. Нужно взять за правило один раз в день в определенное время смотреть новости официального источника и делать выводы. Это должно быть очень ограничено и лимитировано, не надо целый день сидеть возле передач на эту тему и дальше забиваться в угол от страха.

Лайфхак № 2. Доверяем только проверенной информации

Если человек страшится именно коронавируса, есть источники вирусологов, микробиологов, которые четко объясняют, что это такое, почему так происходит и как реально этим можно заразится. Там даются четкие рекомендации, как этого можно избежать.

Лайфхак № 3. Дышим и думаем

Есть несколько базовых терапевтических советов, которые могут помочь снять тревожность.

Первое — это дыхание. Тревожность — это чаще всего процесс, который переходит уже в физиологическое состояние — учащенное сердцебиение, часто головная боль, напряжение в мышцах. Поэтому очень важно в моменты, когда тревога накатывает, следить за своим физическим состоянием. Начать нужно с дыхания. Как бы это ни было банально. Это очень действенно.

Упражнение 1. Необходимо занять удобную позу, найти удобное пространство и почувствовать свой организм. Затем выровнять дыхание. Глубокий вдох, глубокий выдох — так несколько раз. Нужно добиться того состояния, когда дыхание станет ровным и когда человек ощутит, что его сердцебиение выровнялась.

Спокойное дыхание чаще всего помогает успокоится. Человек понимает, что все хорошо.

Упражнение 2. Если только дыхание не помогло, подключаем мысли. Позитивные мысли. Стоит подумать о том, что ничего вокруг не изменилось, я сейчас нахожусь дома/на работе/ в привычной обстановке.

Со мной и моими близкими все хорошо — это главное на сегодня. А что будет завтра — это будет завтра.

Если рациональная позиция не подходит, то подключаем тело.

Упражнение 3. Если дыхание не помогло полностью прийти в норму, то скорее всего есть телесные зажимы. И когда человек в расслабленном состоянии, он может понять, где они. Чаще всего это руки, ноги или грудь. Когда вы поняли, где есть зажим, нужно специально эту мышцу расслабить. То есть если у человека непроизвольно сжимаются кулаки или напрягаются ноги, ему осознанно нужно попробовать их расслабить различными способами. Потом эти способы помогут справиться с тревогой.

Очень часто, когда мы в состоянии тревоги, появляется комок в горле. Это тоже зажим. Есть очень простой и действенный способ его снять — выпить воды. Воду очень часто можно ставить отдельным пунктом.

Глоток воды помогает успокоиться, потому что, во-первых, это создает паузу для мозга, во-вторых, это действительно на физиологическом уровне помогает выйти из зажимов.

Лайфхак № 4. Подключаем философию и ищем плюсы

Да, нужно научиться принимать то, что у нас сейчас есть, и искать из этого плюсы. Никогда ничего не дается просто так.

Мы всегда получаем то, что нам на самом деле выгодно в конкретный момент. Нужно просто это грамотно использовать.

Стоит посмотреть, что полезного можно сделать сейчас в этой ситуации. Разобрать дела, убрать квартиру, привести себя в порядок, почитать недочитанную книжку. Вообще найти новую работу, нового себя, заняться хобби: порисовать, например. Все что угодно, все, что касается саморазвития.

Потому что если мы находимся в самоизоляции или на карантине — это значит, что вселенная посылает нам время для того, чтобы что-то изменить.

Например, обратить внимание на свою семью. Люди привыкли, что они 24/7 работают и видятся со своими супругами и детьми определенное количество времени за сутки. И сейчас приходит осознание того, что они не хотят проводить столько времени вместе. Потому что, просто-напросто, либо они не умеют это делать, либо понимают, что это не та жизнь, который они хотели, а вся их работа и другие дела — это лишь сублимация, что они убегали от своего ошибочного выбора в другую реальность. В этом случае самоизоляция — хороший вариант для того, чтобы действительно понять, нужны эти взаимоотношения и такая вот структура семьи, или не нужны, и нужно что-то менять.

Лайфхак № 5. Разговариваем с собой и отвечаем на вопросы

Самым главным нашим союзником и другом сейчас будут вопросы. Первый — мне это дано для того чтобы что? Ну действительно, мне эта ситуация дана для того, чтобы что-то изменить, чтобы что-то создать, чтобы о чем-то забыть, чтобы о чем-то вспомнить?..

Второй вопрос — о чем? Например, моя тревога, она о чем. О том, что я боюсь смерти, или о том, что я боюсь, что ничего не сделал в этой жизни, или она вообще о страхе одиночества.

Третий вопрос — зачем? Если я бесконечно сижу реву, зачем я это делаю. Я это делаю затем, чтобы меня пожалели, или чтобы освободиться от эмоций, или я делаю это, потому что вообще беспомощен, бессилен и не знаю, как дальше жить.

Еще есть хорошая фраза, что тревожные мысли создают маленьким вещам большие тени. Поэтому нужно смотреть прямо в лицо тому, что есть, не домысливать, а смотреть по фактам.