Жизнь «на потом». Эксперт рассказал югорчанам о способах борьбы с прокрастинацией

Причины прокрастинации

Прокрастинация — бич современного человека, которая серьезно усложняет жизнь. Ворох срочных задач требует непосредственного участия человека. Он прекрасно это осознаёт, но закрывается в себе и в лучшем случае бездействует. Всё это существенно снижает качество жизни, заставляет мучаться чувством вины и давит на самооценку.

Чаще всего причинами прокрастинации являются страх потерпеть неудачу и завышенные ожидания. Человек боится выполнить всё не так идеально, как он себе это представляет, сомневается и бездействует. После того, как все сроки нарушены, начинается этап самобичевания.

Доктор философии Дайан Соломон поделилась способами, которые помогут справиться с этим состоянием и победить откладывание дел на потом, пишет издание newia.ru.

Снизьте ожидания

Не беритесь сразу выполнять весь список из 20 дел. Если у вас есть список из задач, накопившихся за последнюю неделю или месяц, это здорово. Но никогда не ждите от себя, что вы сможете выполнить их все за один день.

Снизьте ожидания от этого списка. Если выполните хотя бы один или два пункта в течение дня, это уже будет победой. Так что, выделите две-три наиболее важных задачи и приступайте.

Отключайте раздражители

У современного человека много гаджетов, которые то и дело отвлекают от работы. Мы все знаем, что должны концентрироваться на выполнении определенной задачи, а также блокировать раздражители, ставя на беззвучный телефоны, смарт-часы и т. д. Но многие ли из нас на самом деле это делают?

Необязательно выключать всё сразу. Просто поэкспериментируйте, отключив что-то одно на час или даже на 10-15 минут. А если вы находитесь в шумном помещении, попробуйте в дополнение использовать наушники с фоновой музыкой.

Не давайте себе выбора

Люди, которые включили в свою жизнь физическую активность, просыпаясь, не спрашивают себя, будут ли они заниматься спортом. Они встают по будильнику и идут на тренировку, потому что привыкли это делать.

Та же самая стратегия подойдёт для составления списков задач. Заранее определите одну или две задачи, которые нельзя отложить на завтра. Этот способ также избавляет от утренних терзаний «С чего мне вообще начать?». У вас уже с самого утра намечен план на весь день.

Делитесь планами

Расскажите о своих планах приятелю или супругу и попросите в конце рабочего дня расспросить об их выполнении. Теперь у вас будет двойная ответственность — перед собой и близким человеком, — что поможет более серьёзно подойти к делу.

Не забывайте про условные рефлексы

Вспомните известный эксперимент профессора Павлова, который показал, что у собак можно вызвать слюноотделение без пищи, приучая их к определённым сигналам. Этот принцип можно использовать себе во благо.

Например, приучайте себя к небольшим пешим прогулкам перед утомительной умственной работой. Или к другим ритуалам, благодаря которым в головном мозгу выработаются новые нейронные связи и, соответственно, стимулы для выполнения задачи.

Используйте тайм-менеджмент

Разделите задачу на временные отрезки и поставьте таймер. Например, в течение следующих 30 минут вы работаете, ни на что не отвлекаясь. Затем, когда прозвонит таймер, устройте себе десятиминутный перерыв. Психологи давно заметили, что этот метод помогает более эффективно выполнить задачу, чем беспрерывный многочасовой рабочий процесс.

Хвалите себя

Для дополнительного стимула старайтесь хвалить себя. Это важный навык, который помогает повысить самооценку. Можно составить список из приятных фраз, которые нужно говорить, когда включается внутренний критик. Даже микроскопический шаг к цели — это уже повод сказать себе что-то приятное. Бывает, что преодолеть себя совсем непросто. Но вы пытаетесь, а значит уже заслужили похвалы.

Поощряйте себя

Этот способ является продолжением предыдущего. Пообещайте себе сходить в любимое кафе, как только выполните задачу; отдохнуть на свежем воздухе или включить любимый сериал. Вы сделали то, что запланировали. Помните: даже символическое вознаграждение поможет поддержать мотивацию.